編者按:情緒低落、皮膚干燥、渾身沒勁、脫發(fā)……入秋后,很多人被這些不適困擾。如何破解“多事之秋”?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,咱們學(xué)會(huì)用吃來(lái)化解矛盾,讓您妥妥的成為一名健康“吃貨”。
秋天不適吃這些
秋季乏力可能缺鐵,吃點(diǎn)內(nèi)臟和血。人在秋天總覺得渾身沒勁,老是睡不夠。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉表示,“苦夏”時(shí)節(jié)因食欲不振導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡,也是秋乏的誘因之一。輕度的缺鐵性貧血表現(xiàn)為容易疲乏、注意力下降、怕冷、抵抗力下降等。因?yàn)殍F在體內(nèi)主要作為血紅蛋白、肌紅蛋白的成分,參與氧氣和二氧化碳的運(yùn)輸。體內(nèi)健康血細(xì)胞一旦不足,就會(huì)感到筋疲力盡。膳食中的鐵分為兩類,其中紅肉和內(nèi)臟當(dāng)中的“血紅素鐵”的吸收利用率較高。一般來(lái)說(shuō),肉類的顏色越紅,所含血紅素鐵就越多。心、肝、腎等內(nèi)臟和動(dòng)物血當(dāng)中所含的血紅素鐵最豐富。
情緒低落可能缺B族維生素,吃點(diǎn)粗糧。秋風(fēng)秋雨愁煞人。立秋后,日照時(shí)間開始變短,人的情緒難免消沉低落。此外,B族維生素缺乏會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍,是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)制。比如,當(dāng)人體缺少維生素B1時(shí),不僅會(huì)疲乏無(wú)力、消化不良,還會(huì)有情緒沮喪、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。維生素B6缺乏的癥狀之一是有抑郁傾向。當(dāng)維生素B12不足時(shí),人會(huì)出現(xiàn)思維能力下降、空間感障礙等情況。B族維生素的另一個(gè)成員叫煙酸或尼克酸,在嚴(yán)重缺乏時(shí),會(huì)引起癡呆和思維混亂。秋天不妨多吃點(diǎn)富含B族維生素的粗糧,比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是B族維生素的來(lái)源,可以適當(dāng)吃一些。
皮膚干燥可能缺維生素A,多吃蔬菜。很多人一進(jìn)入秋天就開始皮膚干燥、緊繃、脫皮。此時(shí)除了注意補(bǔ)水,補(bǔ)充維生素A也很關(guān)鍵,因?yàn)檫@種營(yíng)養(yǎng)素是上皮組織合成和修復(fù)所必需的物質(zhì),如果缺乏就會(huì)導(dǎo)致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少,引起表皮干燥、角質(zhì)化。秋季可以適當(dāng)吃些橙黃色和深綠色的蔬菜、動(dòng)物肝臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。與此同時(shí),少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品,以及油炸、肥膩、太咸的食物,可以減少水分消耗,讓皮膚更滋潤(rùn)。
秋季脫發(fā)可能缺蛋白質(zhì),多吃豆奶制品。俗話說(shuō)“樹落葉,人落發(fā)”,脫發(fā)最容易在秋季發(fā)生和加重。除了要注意生活方式外,還要注意是不是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良。比如說(shuō),在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下,頭發(fā)不僅生長(zhǎng)緩慢,還容易脫落,而且發(fā)質(zhì)變差,頭發(fā)變細(xì)、發(fā)脆、枯干、顏色變淺。這是因?yàn)椋^發(fā)的本質(zhì)是角蛋白,它就是一種蛋白質(zhì);頭發(fā)黑色素的形成,還需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料。而制造黑色素和角蛋白的過程中,又需要多種B族維生素和微量元素的幫助,這些營(yíng)養(yǎng)都來(lái)自于食物。當(dāng)發(fā)質(zhì)變差、大量脫發(fā)時(shí),要反思一下自己的飲食,是不是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)沒吃夠。蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括奶制品、豆制品、肉類、雞蛋等。【詳細(xì)】
秋季14種食物最養(yǎng)生
蘋果。數(shù)據(jù)顯示,每份蘋果(約28克)含膳食纖維4克。除此之外,蘋果還富含多種抗氧化物質(zhì),如槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等,這些成分有助于減少癌癥、心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。蘋果洗凈連皮吃最好,因?yàn)橛幸嫘呐K健康的黃酮醇等活性物質(zhì)在皮中含量最高。
梨。每份梨(約28克)含膳食纖維也在4克左右,其還富含維生素C和人體所需的微量元素銅。秋梨生吃味甜汁多,熟吃時(shí)可烘焙或水煮,質(zhì)地變軟。
西蘭花。一個(gè)中等大小的西蘭花就可以滿足人一天的維生素K和維生素C需求。研究表明,維生素K不但與凝血功能有關(guān),還有益于骨骼健康。作為十字花科蔬菜的一員,它還富含多種抗癌降脂成分。在烹飪西蘭花時(shí),加熱過度會(huì)破壞其中的活性物質(zhì)硫代葡萄糖苷,防癌效果也會(huì)大大降低。西蘭花適宜清蒸、炒菜或涼拌。
西葫蘆。其富含的胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,有對(duì)抗皮膚老化和防癌效果,還能保護(hù)和提高視力。西葫蘆微甜,皮厚的可以儲(chǔ)存數(shù)月。需要注意的是,高溫煎炒西葫蘆可能產(chǎn)生令人致癌的丙烯酰胺,因此烹炒時(shí)溫度一定要低。
南瓜。富含鉀,也是B族維生素和膳食纖維的良好來(lái)源。南瓜籽對(duì)男性前列腺具有保護(hù)功效。南瓜味甜口感好,除了炒著吃外,還可用來(lái)做餅或煮粥。南瓜淀粉含量較高,可以用來(lái)替代部分主食。
紅薯。其富含胡蘿卜素和微量元素鐵,還具有一定的抗炎功效。此外,紅薯也富含維生素C,并且由于其周圍淀粉的保護(hù)作用,加熱時(shí)損失較少。紅薯最好烤著吃,不僅味道香甜,而且保存的維生素比水煮紅薯更多。
白蘿卜。蘿卜根莖含有豐富的維生素C和芥子油等抗癌成分,蘿卜纓口感類似芥菜,是胡蘿卜素、維生素K和葉酸的極佳食物來(lái)源。蘿卜既可以生吃,還可以用來(lái)煲湯。
石榴。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),石榴汁中抗氧化物質(zhì)含量比紅葡萄酒更高,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。石榴還富含維生素C和葉酸。石榴籽富含可延緩衰老的多酚類物質(zhì)和類黃酮,吃石榴時(shí)最好要嚼一嚼石榴籽。
棗。鮮棗脂肪低,膳食纖維、鉀、維生素C、鎂、鐵、鋅含量高。維生素C可軟化血管、預(yù)防高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化,鉀對(duì)控制血壓有利,鎂有助于對(duì)抗壓力等。此外鮮棗還含有豐富的功能活性成分,如類黃酮、蘆丁以及多糖類,具有改善血脂、降低膽固醇,降血壓的作用。棗味甜,既可生吃,又可入湯或加入奶制品等甜食中一起食用,或者做成棗泥。
獼猴桃。除了富含維生素C外,獼猴桃中的微量元素鉀和銅含量也較高。最新研究發(fā)現(xiàn),獼猴桃中特有的獼猴桃堿可以加速蛋白質(zhì)消化,保護(hù)腸胃。獼猴桃口感酸甜、汁水多,可與草莓、哈密瓜、橙子一起做成水果拼盤食用。
葡萄柚。吃一份葡萄柚(約合247克)可滿足維生素C日推薦量的75%。葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素和降低膽固醇的天然物質(zhì)果膠。葡萄柚具有其他柑橘類水果所沒有的特殊酸味,可與多種綠葉蔬菜一起食用,或者榨汁飲用。
柑橘。維生素B1對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)傳導(dǎo)具有重要作用。此外,柑橘中的類胡蘿卜素含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他秋季水果,這種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A,具有護(hù)眼明目的作用。柑橘中還含有抗氧化、抗癌、抗過敏成分,并能防止血凝,減少冠心病、中風(fēng)及高血壓的發(fā)病率等。
球芽甘藍(lán)。也稱抱子甘藍(lán),是葉酸、鐵和維生素K的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每天吃半杯球芽甘藍(lán)(約合36克),即可滿足一天所需要的維生素K。球芽甘藍(lán)味微苦,燒煮時(shí)加點(diǎn)辣椒或醋,口感更好。
葡萄。葡萄中含的白藜蘆醇是一種強(qiáng)抗氧化劑,可抗衰老,并清除體內(nèi)自由基,對(duì)心腦血管病有積極的預(yù)防和治療作用。需要提醒的是,葡萄性寒涼,脾胃虛寒者不宜多食。
山楂。果膠是一種多糖物質(zhì),有助于控制血糖和血脂。此外,山楂還含有大量黃酮類化合物和有機(jī)酸,具有防癌、抗癌、降血壓和膽固醇的作用。一般人群均可食用,尤其適合消化不良者、心血管疾病患者和腸炎患者,但孕婦、兒童、胃酸分泌過多者、病后體虛及牙病患者不宜食用。【詳細(xì)】
秋季這樣吃阿膠好養(yǎng)生
將阿膠做成阿膠糕??梢园⒛z為主要原料,配紅棗,核桃仁,桂圓肉,芝麻,冰糖,黃酒等。當(dāng)然也可以根據(jù)自己喜好再加入一些其他干果堅(jiān)果。隨著季節(jié)的變化,天氣開始慢慢轉(zhuǎn)冷,食材種類減少,動(dòng)物性食物攝入比例增加,人體很容易缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素,引發(fā)不適現(xiàn)象。按照此種配方搭配的食材種類豐富,可以彌補(bǔ)秋冬季節(jié)人體缺乏的多種維生素、礦物質(zhì)等。還有,這種食物也并非只有女性可以食用,男性也是可以吃的。【詳細(xì)】
秋吃蓮藕養(yǎng)胃防慢病
藕的根、葉、花皆可滋補(bǔ)入藥。它與普通蔬菜相比,不僅具有了蔬菜中常見的微量元素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分,還擁有能為我們提供能量的淀粉,且城含量較高約占16.4%左右,這使得蓮藕擁有了其他蔬菜不具備的脆糯及回甘的口感,極大豐富了蓮藕的烹飪方法。
蓮藕的絲是蓮藕中的導(dǎo)管,是用來(lái)為蓮藕運(yùn)輸水分和養(yǎng)料的,它的成分主要是多糖和黏液蛋白,大多數(shù)的黏液蛋白都屬于粘多糖類物質(zhì),也稱為糖蛋白,這些黏液蛋白對(duì)人體有一定的保健作用,在我們充分咀嚼后,它們能附著在胃黏膜上,保護(hù)我們的消化道。在外就餐,當(dāng)菜品口味較重如麻辣、高油高鹽、油炸堅(jiān)硬等菜品較多時(shí),可在餐前喝一些蓮藕湯或吃一些涼拌藕片,再進(jìn)食其他食物就會(huì)讓你的胃腸道舒服很多。
蓮藕是一款適合一年四季吃的食材,但在秋冬季進(jìn)食最佳。這個(gè)季節(jié)里,人們皆會(huì)多吃肉類及重口味的食物,而這些食物消化起來(lái)相對(duì)比較困難,如果在體內(nèi)蓄積過久,自然會(huì)損壞胃腸道功能,同時(shí),高油高脂的飲食加上冷縮的血管,也會(huì)讓高血壓等慢性疾病高發(fā),而蓮藕中的纖維、多糖及其他營(yíng)養(yǎng)素能提高人體免疫力,促進(jìn)蓄積在體內(nèi)的油脂膽固醇排出體外,保障身體健康。【詳細(xì)】