編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

百歲壽星有共同點：每天喝杯茶、多吃果蔬

美國《讀者文摘》網(wǎng)站刊文，總結(jié)了百歲老人的長壽特征。

喝茶。每天喝一兩杯茶對心臟很有好處。綠茶和紅茶都含有兒茶素，能幫助舒張血管。

多吃果蔬。日本沖繩島的居民擁有世界最高的百歲老人比率，他們的果蔬食用量很大。食用果蔬多的女性5年內(nèi)死亡的幾率比很少吃的人低46%。特別是紫色水果（如葡萄、藍莓）含有多酚類物質(zhì)，可降低患心臟病和老年癡呆癥的風(fēng)險。

吃深海魚。血液中Omega-3脂肪酸含量高的人比含量低的人至少多活2年。Omega-3脂肪酸主要來自深海魚。

地中海式飲食。遵循地中海式飲食方案（強調(diào)多吃橄欖油、豆類、堅果和全谷物，以及果蔬和魚）的人，老得慢?！驹敿殹?/p>

常吃堅果有助預(yù)防多種疾病

來自《堅果與健康關(guān)系的科學(xué)證據(jù)》報告研究顯示，我國不足1/5的成年居民吃堅果，堅果消費人群堅果攝入量約低于40克/天。我國成人堅果平均攝入量僅為7克/天，并且以瓜子、花生等種子類堅果為主，核桃、杏仁等樹堅果消費量很低。為此，該報告研究員中國疾控中心營養(yǎng)與健康所公共營養(yǎng)室副主任王志宏建議，每天吃一小把堅果有益健康，堅果營養(yǎng)好但也不要過量。

王志宏說，從營養(yǎng)成分分析，堅果脂肪含量可達40%以上，蛋白質(zhì)含量多在12%—36%，碳水化合物則在15%以下，同時富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。堅果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10-15%，多為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸為人體必需脂肪酸。此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚，但卻是營養(yǎng)專家眼中的寵兒，其營養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病。

國內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營養(yǎng)實驗研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅果能給身體帶來很多好處。第一，降低血脂，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。第二，預(yù)防心血管疾病，但是其機制還沒有完全被認(rèn)知。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機制。此外堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養(yǎng)成分對心血管疾病發(fā)病具有保護作用。第三，降低發(fā)生糖尿病的危險，原因在于，堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。第四，延緩衰老，抗腫瘤，這與堅果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養(yǎng)素有關(guān)?！驹敿殹?/p>

開學(xué)啦！營養(yǎng)師支招孩子午餐

開學(xué)了！對于學(xué)生們來講，午餐吃得好，身體各項機能才能高效運行，一天的學(xué)習(xí)也就得心應(yīng)手。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養(yǎng)素都是比重最大的，都占了40％。毫不夸張地說，午餐對學(xué)生而言是最重要的一餐。那么，如何為孩子安排這么重要的午餐呢？

陳超剛提醒，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”。午餐食物要搭配好三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質(zhì)類的食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含淀粉食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，不同年齡學(xué)生，主食量略有不同，大約為200克～500克（煮熟后的大致重量）。

除了選擇一般谷類，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此一來，下午的血糖會更穩(wěn)定，使大腦中的糖來源更持久，學(xué)習(xí)效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體生長發(fā)育提供物質(zhì)補充。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有奶、魚、肉、蛋、大豆或豆制品，總重量為50克～150克（生重）比較適宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調(diào)理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應(yīng)有兩種或以上，總量約200克。在午餐后或下午上學(xué)前吃一個水果，不僅可以滿足孩子吃零食的喜好、補充人體所需的礦物質(zhì)和維生素等重要營養(yǎng)成分，還可以補充具有調(diào)節(jié)身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。

除此之外，如果經(jīng)常攝入一定的菌菇類食品，則更能幫助平衡學(xué)生午餐膳食營養(yǎng)?！驹敿殹?/p>

喝櫻桃汁有利腸道健康

美國阿肯色大學(xué)的一項新研究發(fā)現(xiàn)，連喝五天櫻桃汁就可以整體改善人們的腸道健康狀況。

研究人員選取9名23~30歲、身體健康的成年人，讓他們每天喝8盎司（約合227毫升，一次性紙杯一杯量）美國最常見的蒙特默倫西酸櫻桃濃縮果汁，連續(xù)喝5天。研究前后，研究人員采集受試者的糞便樣本，并通過調(diào)查問卷對他們的整體飲食質(zhì)量進行調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者腸道內(nèi)好細菌的數(shù)量明顯增加，免疫系統(tǒng)功能增強。

研究人員在實驗室的模擬消化道中分析酸櫻桃汁發(fā)現(xiàn)，其中所含的抗氧化劑（即多酚類物質(zhì)）可以保護腸道血管內(nèi)層、減少炎癥，提高好細菌數(shù)量，促進其存活和繁殖。專家指出，平時愛吃水果、蔬菜和富含膳食纖維健康飲食的人能夠更好地消化酸櫻桃汁中的抗氧化物質(zhì)，因而特別受益于該飲品?！驹敿殹?/p>